Le sommeil est sacré, malheureusement nos comportements et nos styles de vie peuvent en faire notre pire cauchemar. Le monde qui fonctionne 24H/24, 7 jours/7 perturbe nos horloges internes et un mauvais sommeil, court ou perturbé, modifie autant notre corps que nos comportements. 

Les cycles du sommeil

Notre sommeil fonctionne par cycles. Nous devrions nous endormir rapidement, avoir un sommeil continu et profond et nous réveiller en forme avec l’impression que notre corps s’est reposé et qu’il a rechargé ses batteries. 

Les besoins en sommeil sont différents d’une personne à l’autre, mais il est conseillé de dormir une durée qui correspond à un multiple de 90 minutes, donc 6H, 7H30 ou 9H et de toujours se réveiller à la même heure. Ces 2 petites astuces permettent de bénéficier au maximum des bienfaits du sommeil, c’est-à-dire : augmenter la mémoire, augmenter la force, restaurer l’énergie et protéger des maladies cardio-vasculaires, des cancers et des accidents vasculaires cérébraux. 

Sommeil et santé

Un sommeil de mauvaise qualité comporte des risques pour la santé mentale et physique. L’instabilité de l’humeur et le besoin de s’isoler, ainsi qu’une diminution de notre capacité à prêter attention et à penser clairement sont les premiers signes. Une hypersensibilité et des douleurs diverses apparaissent, courbatures, maux de tête. La dépression et les troubles psychiatriques peuvent s’installer. La fatigue met en place des comportements addictifs avec l’alimentation et le besoin de sucre. Ainsi, obésité, problème cardiaque et diabète peuvent se développer. 

Pour améliorer son sommeil, il faut mettre en place une routine et transformer ses règles et son hygiène de vie. 

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Préparer sa chambre pour bien dormir

Nettoyer la chambre à coucher de toute source électromagnétique : enlever les ordinateurs, la télévision, le réveil avec une lumière bleue, couper toute source lumineuse et faire le noir complet. Même le téléphone portable en mode avion émet des ondes nocives pour notre sommeil. 

Arrêter tous les écrans au minimum 1 H avant l’endormissement. Préférer la lecture. 

Une bonne journée pour bien dormir

Dans la journée, s’exposer à la lumière naturelle du jour, par exemple, marcher pendant la pause déjeuner, aide à s’endormir la nuit. Pratiquer une activité sportive aide à mieux dormir, facilite l’endormissement et permet un sommeil réparateur, mais attention, pas à n’importe quelle heure, préférez le sport entre 17H et 19H, au moment où la glycémie et la température corporelle grimpe. Éviter les sports intenses dès le réveil. 

Bien manger pour bien dormir

Au niveau alimentaire, le matin au petit déjeuner et au déjeuner, il faudrait privilégier les protéines et les omégas 3, pour aider la sécrétion de dopamine. En revanche, dans l’après-midi et la soirée il faudrait une alimentation plus riche en glucides lents et complexes, légumes, céréales et légumineuses, pour favoriser un apport de tryptophane dans notre cerveau. On pourra donc faire un gouter de fruits frais de saison et d’un carré de chocolat noir, ainsi qu’une poignée d’oléagineux, riches en acides gras polyinsaturés. 

Les compléments naturels pour dormir

Si ces règles de base n’ont pas permis d’améliorer votre sommeil, vous pourriez ajouter des compléments alimentaires à base de mélatonine, de magnésium, d’oméga 3. Vous pourriez aussi prendre des tisanes de Valériane, Passiflore et Tilleul. En huile essentielle, une goutte de Lavande Fine, de Marjolaine ou de Petit Grain déposée à la tête du lit, contribuera à un sommeil plus profond. 

Vous aurez bien compris que pour faire une bonne nuit, il faut passer une bonne journée. 

Sommeil et immunité

On sait que le sommeil est essentiel pour la survie et le bien-être, mais on s’est rendu compte également qu’il est indispensable pour la réparation cellulaire et l’immunité. Toutes les altérations de la physiologie du sommeil peuvent avoir plusieurs conséquences au niveau métabolique, endocrinien, inflammatoire et immunitaire. 

Il a été observé, dans des études expérimentales et cliniques, que la seule privation du sommeil, peut être suffisante pour induire une inflammation systémique de bas grade, ce qui est un facteur de risques bien établit dans les maladies cardiovasculaires et autres maladies telles que le diabète, le syndrome métabolique et le développement de cancers. 

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Améliorer la qualité de son sommeil, devrait donc être une priorité. Les pistes sont nombreuses et devront être testées afin de trouver LA méthode et le rituel qui fonctionne pour bien soi. 

Les rituels pour mieux dormir 

– Dîner léger sans protéines vers 18H

– Pas d’alcool, ni de tabac 2H avant l’heure de dormir

– Arrêter les écrans 1h avant l’endormissement 

– Lire un livre papier avant de dormir

– Faire de la relaxation dans le lit ou de la cohérence cardiaque

– Enlever toute source d’onde dans la chambre (TV, Téléphone, tablettes, wifi, ordinateur, imprimante, smartphone, baby phone)

– Enlever toute source lumineuse (veilleuses, volets non étanches, diodes)

– Mettre des bouchons d’oreilles et un masque opaque sur les yeux

-dormir dans des draps en coton Bio, une couette en duvet et une couverture en laine (éviter la literie synthétique)

Les micro-siestes

En cas de coup de pompe dans la journée, faire des micro-siestes. C’est un sommeil un peu particulier, qui ne dure que de quelques secondes à 2 ou 3 minutes. Dans ce temps si court, on est dans l’antichambre du sommeil, dans un état de relaxation cérébral et même musculaire qui précède l’endormissement. 

Il parait que c’est ce que pratiquent les pilotes de formules 1 pendant le changement des pneus lors des courses. Si on fait des petites siestes courtes de 10 à 20 minutes, on rentre alors beaucoup plus dans le sommeil. Donc pendant ces micro-siestes, le cerveau produit des ondes alpha qui font un peu comme un reset du cerveau, en renouvelant ses capacités de concentration et d’attention pour le reste de la journée. 

En fait ces quelques minutes de micro-sieste sont une régénération. On se sent plus vif et réactif dès que l’on sort de la micro-sieste. 

Au lieu de se précipiter sur un café, s’assoir confortablement, fermer les yeux et je se laisser aller en essayant de détendre tous les muscles. Se visualiser un peu comme une glace qui fond au soleil. Concentrer son attention sur les sensations de ce corps qui lâche et se sentir en train de s’enfoncer dans le fauteuil. Rester quelques minutes dans cette position de relaxation profonde et il y aura toujours un petit signe pour vous sortir de ce cocon réparateur. 

Expérimentez, vous allez adorer !